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entrenamiento en suspension

Tira de ti mismo, entrena en suspensión

Reportajes · 15/12/2018

Hace unos años nadie había oído hablar del entrenamiento en suspensión. Hoy, en cambio, esta disciplina gana adeptos a marchas forzadas. ¿Los motivos? El hecho de que sólo haga falta un punto y de anclaje y dos correas para practicarlo parece un argumento de peso; pero hay mucho más. Te contamos en qué consiste y por qué triunfa el entrenamiento en suspensión.

A mediados de los años 90 los Navy SEAL se encontraron con un problema de lo más mundano, si tenemos en cuenta la naturaleza de su profesión: Al parecer, yendo de aquí para allá, siempre de maniobras por tierra mar y aire (SEAL viene de Sea, Earth and Land), les resultaba realmente complicado mantener la forma física. Y es que, ciertamente, no debe de ser fácil encontrar dónde y con qué ejercitarse cuando hoy se está en la jungla y mañana en el desierto, y de un sitio al otro se ha viajado en submarino.

Aunque no acudir al gimnasio le pueda parecer un problema menor a la mayoría de los mortales (o incluso ningún problema en absoluto), para los Navy SEAL era un contratiempo importante, algo que les traía de cabeza. Por suerte para ellos, a Randy Hetrick, uno de sus comandantes de escuadrón, se le ocurrió la brillante idea de ejercitarse utilizando lo que tuviera más a mano y, al hacerlo, dio con una solución genial. Usando las correas de un paracaídas y mucha imaginación desarrolló toda una disciplina basada en ejercicios de suspensión. Es decir, que la carga de trabajo era su propio cuerpo (el suyo propio, se entiende, no todo el cuerpo de Navy SEAL). En poco tiempo aquellas correas de paracaídas pasaron a ser dos cintas de nylon regulables (que no flexibles), en cuyos extremos hay sendas empuñaduras para las manos y dos anillos de cinta para los pies. A día de hoy, el bueno de Randy no es SEAL, sino millonario.

Para ser justos, tal vez Randy Hetrick debiera compartir la gloria con Kurt Dasbach, un exfutbolista que, mientras jugaba en un equipo chileno, descubrió un antiguo método de entrenamiento andino basado en el mismo principio. Si no se habla tanto de Dasbach es porque su empresa acabó cerrando, mientras que la de Hetrick sigue facturando millones año tras año. Cosas del mercado.

En cualquier caso, desde que el entrenamiento en suspensión hizo su aparición oficial, allá por 2005 (da igual bajo qué marca comercial), no ha dejado de ganar adeptos. Puede que todavía no haya alcanzado la popularidad del spinning (bien es cierto que es una disciplina distinta y mucho más joven), pero dada su progresión, lleva camino de imponerse como una de las formas de fitness más populares.

¿Está justificado su éxito? Nosotros lo hemos probado y esto es lo que hemos podido descubrir sobre el entrenamiento en suspensión.

Lo importante es… TODO

 El entrenamiento en suspensión, a diferencia del trabajo con máquinas, no está enfocado a trabajar un músculo de manera aislada. Aunque cada ejercicio gire en torno a un músculo concreto, en su ejecución entran en juego en mayor o menor medida varios grupos musculares. De esta forma se consigue lo que los expertos denominan un “entrenamiento funcional“, es decir, el trabajo de cadenas musculares completas. También se consiguen, por cierto, agujetas completas, con lo que al día siguiente de probarlo no te cabrá duda de que esto de la suspensión funciona.

Pero ¿marca esto del entrenamiento funcional alguna diferencia con respecto a otros trabajos de musculación? Pues si, y precisamente “marcar” es la palabra. Mientras que con el trabajo en máquinas se busca la ganancia muscular, el aumento de volumen, en el entrenamiento en suspensión lo que prima es la tonificación y el equilibrio. Es por eso que no verás a un practicante asiduo de esta disciplina luciendo la clásica figura de triángulo invertido (también conocido como Bob Esponja) tan habitual en los gimnasios, donde mucha gente se obsesiona por trabajar ciertos músculos concretos (sobre todo en los brazos) en detrimento de otros (que casi siempre son los del tren inferior).

 

La clave está en el core

Que gran parte del cuerpo acabe involucrado en mayor o menor medida en cada ejercicio de suspensión no deja de resultar lógico. En palabras de Iker González, técnico de entrenamiento en suspensión de Stretch Center Donosti: “Aquí no hay asientos ni respaldos sobre los que descargar el cuerpo mientras se hace trabajar una extremidad, y las cargas tampoco están dirigidas por raíles, como en las máquinas de gimnasio; aquí el cuerpo es la propia carga y debe mantenerse equilibrado y recto como una estaca a fin de ejecutar bien el ejercicio. La postura es muy importante”.

Hablando de posturas es donde entra en juego el concepto de core, una palabra que sale mucho a relucir durante las sesiones de suspensión. Este core no es otra cosa que los músculos que hay alrededor de nuestro cinturón abdominal, incluyendo la región lumbar y los glúteos. Lo importante es que, independientemente de qué grupo muscular estemos trabajando, el core se mantenga recto y firme durante todo el ejercicio. Se dice fácil, pero en la práctica supone tener la postura en mente mientras se ejecutan los ejercicios, sobre todo si se es principiante.

Es más, por muy intuitivo que pueda parecer, esto de mantener recto y “apretado” el tronco mientras se ejecuta un movimiento no lo es en absoluto. Lo más habitual al principio es “desactivar” constantemente el core, que no es más que una forma bonita de llamar a ese momento en el que empiezas a doblarte y terminas los movimientos de forma muy poco elegante. Por eso lo más recomendable es comenzar en un centro especializado, donde alguien con conocimientos nos corregirá la postura en todo momento y se asegurará de que no perdamos las formas hasta que lleguemos al vestuario.

 

¿Dos correas para todo?

Una de las genialidades del entrenamiento en suspensión es la cantidad absurdamente alta de ejercicios que se pueden ejecutar con sólo dos correas. Es tan alta, de hecho, que a veces da la risa. Cuando crees que ya lo has visto todo y empiezas a sospechar que la disciplina tiene sus carencias, invariablemente aparece un nuevo ejercicio que hace que al día siguiente te duela ese músculo que creías que nunca podrías ejercitar en suspensión, o que ni siquiera sabías que tenías.

 

Es cierto que en ocasiones cuesta un poco coger a la primera ciertos movimientos mediante la simple observación. A veces uno se siente un poco torpe al descubrir que le cuesta reproducir un movimiento que está viendo hacer ante sí. No hablamos de dificultad física, sino de coordinación. Pero ahí está parte del secreto, por eso el entrenamiento en suspensión está reconocido como una de las mejores formas de mejorar la coordinación corporal. De hecho se utiliza mucho en rehabilitaciones y en trabajo con personas que padecen problemas psicomotrices.

En cualquier caso, en cuanto se da con la clave, cuando por fin se ejecuta bien el movimiento, automáticamente se comprende su sentido. Y no hablamos de un nuevo nivel de conciencia, sino de que el cuerpo empieza a “tirar donde tiene que tirar”.

 

¿Y la intensidad?

Como hemos dicho, en los ejercicios en suspensión el propio cuerpo es la carga de trabajo. ¿Significa esto que, si pesas 75kg, vas a trabajar con cargas de 75kg? ¡En absoluto! Aquí cada uno administra su carga como mejor le parece, es tan sencillo como adelantar o atrasar un poco los pies. Es decir, a medida que nos alejemos de la vertical cargaremos más peso sobre las extremidades y sobre el core, de manera que cada uno puede escoger la intensidad del ejercicio.

Esto no deja de tener su importancia. Hay que tener en cuenta que uno raramente va por ahí cargando con veinte kilos en cada mano. En palabras de Frederic Cors, técnico de entrenamiento en suspensión de Stretch Center Donosti: “Los ejercicios de gimnasio nos hacen más fuertes, sí, pero también más pesados, pues al trabajar con cargas artificiales se acostumbra al cuerpo a levantar peso extra y a crecer en consecuencia. En cambio, con los ejercicios en suspensión habituamos a nuestro cuerpo a cargar con su propio peso. Es una manera de mantenerlo tonificado y en forma; prieto, que no inflado”.

Ahora bien, una cosa es la intensidad y otra el nivel del ejercicio. Aquí, como en cualquier otra disciplina, también hay distintos niveles. Por mucho que podamos “darle más o menos caña”, hay ciertos ejercicios que están “vetados” a los principiantes. A medida que se progresa, la cosa se van haciendo cada vez más complicada hasta llegar a un punto en el los ejercicios se parecen más a un espectáculo circense que a un entrenamiento. Claro que para entonces ya estarás esculpido en piedra y poco te importará que los demás puedan preguntarse qué estás haciendo colgado de esas correas.

 

Entonces ¿cómo es una sesión de entrenamiento en suspensión?

Una clase de suspensión se parece bastante a cualquier otra sesión de ejercicio físico en grupo. Es decir, hay música, hay compañeros y hay un monitor que planifica, anima y supervisa que los ejercicios se ejecuten correctamente. La diferencia más llamativa es que, aquí, media hora es más que suficiente para alcanzar la extenuación física. Eso sí, ya hemos dicho que uno mismo escoge la intensidad, de manera que la misma clase puede resultar durilla, muy dura, o mortal de necesidad. Depende de cómo te lo tomes.

En cualquier caso, hay que decir que resulta una forma bastante divertida de agotarse, y el hecho de que las sesiones sean tan cortas hacen que no cueste demasiado levantarse del sofá para ir a clase.

Pero si algo podemos destacar del ejercicio en suspensión después de haberlo probado, es que funciona. ¡Vaya si funciona!

 

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